NexTune - Istilah skinny fat sering digunakan untuk menggambarkan kondisi tubuh yang terlihat kurus atau memiliki berat badan normal, tetapi persentase lemak tubuh relatif cukup tinggi dan massa otot masih rendah. Seseorang dengan kondisi ini mungkin tidak terlihat gemuk, namun tubuh terasa kurang kencang, terutama pada area perut, pinggang, dada, atau lengan.

Kondisi skinny fat tidak hanya berkaitan dengan berat badan. Karena itu, solusi utamanya bukan sekadar menurunkan angka timbangan sebanyak-banyaknya. Fokus yang lebih tepat adalah membangun massa otot sambil mengatur pola makan dan menjaga lemak tubuh agar tidak berlebihan. Salah satu cara yang dapat dilakukan adalah latihan beban secara teratur di gym.

Berikut jadwal latihan gym yang cocok untuk pemula dengan tujuan memperbaiki komposisi tubuh.

Jadwal Latihan Gym 4 Hari dalam Seminggu

Program ini menggunakan pembagian latihan upper body dan lower body. Artinya, tubuh bagian atas dan bawah dilatih secara bergantian agar setiap kelompok otot memiliki waktu untuk beristirahat dan pulih.

Hari 1: Upper Body

Fokus latihan hari pertama adalah dada, punggung, bahu, dan lengan.

Latihan yang dapat dilakukan:

1. Chest Press – 3 set × 8–12 repetisi
2. Lat Pulldown – 3 set × 8–12 repetisi
3. Seated Cable Row – 3 set × 10–12 repetisi
4. Shoulder Press – 3 set × 8–12 repetisi
5. Bicep Curl – 3 set × 10–12 repetisi
6. Tricep Pushdown – 3 set × 10–12 repetisi

Pilih beban yang cukup menantang, tetapi tetap memungkinkan gerakan dilakukan dengan teknik yang benar. Jangan langsung menggunakan beban terlalu berat karena dapat meningkatkan risiko cedera.

Hari 2: Lower Body

Hari kedua berfokus pada otot kaki, paha, dan bokong.

Latihan:

1. Squat atau Leg Press – 3 set × 8–12 repetisi
2. Romanian Deadlift – 3 set × 8–10 repetisi
3. Leg Extension – 3 set × 10–12 repetisi
4. Leg Curl – 3 set × 10–12 repetisi
5. Walking Lunges – 3 set × 10 langkah setiap kaki
6. Calf Raise – 3 set × 12–15 repetisi

Latihan kaki penting karena kelompok otot pada bagian bawah tubuh cukup besar. Melatihnya secara rutin dapat membantu membangun kekuatan dan massa otot secara lebih seimbang.

Hari 3: Istirahat atau Aktivitas Ringan

Tubuh membutuhkan waktu untuk melakukan pemulihan setelah latihan. Pada hari ini, Anda dapat beristirahat atau melakukan aktivitas ringan seperti berjalan kaki selama 20–30 menit.

Jika ingin melakukan cardio, pilih intensitas ringan hingga sedang. Tidak perlu melakukan cardio berlebihan karena tujuan utama program ini adalah membangun otot dan memperbaiki komposisi tubuh.

Hari 4: Upper Body

Latihan kembali dilakukan untuk tubuh bagian atas dengan beberapa variasi gerakan.

Latihan:

1. Incline Dumbbell Press – 3 set × 8–12 repetisi
2. Seated Row – 3 set × 8–12 repetisi
3. Lateral Raise – 3 set × 12–15 repetisi
4. Chest Fly Machine – 3 set × 10–12 repetisi
5. Hammer Curl – 3 set × 10–12 repetisi
6. Overhead Tricep Extension – 3 set × 10–12 repetisi

Variasi latihan membantu memberikan stimulus pada otot dari sudut gerakan yang berbeda.

Hari 5: Lower Body dan Core

Hari kelima kembali melatih bagian bawah tubuh dan ditambah latihan otot perut atau core.

Latihan:

1. Goblet Squat – 3 set × 10–12 repetisi
2. Hip Thrust – 3 set × 8–12 repetisi
3. Leg Press – 3 set × 10–12 repetisi
4. Leg Curl – 3 set × 10–12 repetisi
5. Plank – 3 set × 30–60 detik
6. Hanging Knee Raise atau Leg Raise – 3 set × 10–15 repetisi

Latihan core memang penting untuk kekuatan dan stabilitas tubuh. Namun, perlu diingat bahwa melakukan latihan perut saja tidak dapat secara khusus menghilangkan lemak di area perut.

Hari 6 dan 7: Istirahat

Gunakan waktu ini untuk pemulihan. Anda tetap dapat melakukan aktivitas ringan seperti berjalan kaki, stretching, atau mobility exercise.

Tips Penting untuk Skinny Fat

Selain mengikuti jadwal gym, pola makan juga sangat berpengaruh. Usahakan mengonsumsi protein yang cukup dari makanan seperti telur, ayam, ikan, daging, tempe, tahu, susu, atau sumber protein lainnya. Protein membantu proses pemulihan dan pembentukan otot setelah latihan.

Perhatikan juga total makanan yang dikonsumsi. Hindari diet ekstrem hanya karena ingin menghilangkan lemak dengan cepat. Terlalu sedikit makan dapat membuat tubuh kekurangan energi dan menyulitkan proses membangun massa otot.

Hal penting lainnya adalah progressive overload, yaitu meningkatkan tantangan latihan secara bertahap. Misalnya, ketika suatu beban sudah terasa terlalu mudah dengan teknik yang tetap baik, Anda dapat menambah sedikit beban atau repetisi.

Tidur yang cukup juga tidak kalah penting karena tubuh membutuhkan waktu untuk memulihkan otot. Konsistensi menjadi kunci utama. Perubahan bentuk tubuh tidak terjadi hanya dalam beberapa hari, tetapi latihan rutin, pola makan seimbang, dan istirahat yang baik dapat membantu tubuh menjadi lebih kuat, berotot, dan terlihat lebih proporsional.

Program ini cocok sebagai gambaran awal, terutama bagi pemula. Jika memiliki cedera atau kondisi kesehatan tertentu, sebaiknya sesuaikan latihan dengan tenaga profesional agar program yang dijalankan lebih aman dan sesuai kebutuhan.