NexTune - Bulking bukan berarti hanya makan sebanyak-banyaknya lalu mengangkat beban. Tujuan utama bulking adalah meningkatkan massa tubuh dengan mengutamakan pertumbuhan otot. Karena itu, latihan beban perlu dilakukan secara teratur dan didukung oleh asupan energi serta protein yang cukup.

Tidak ada satu program gym yang wajib digunakan semua orang. Namun, latihan yang membagi kelompok otot secara teratur dapat membantu seseorang mendapatkan volume latihan yang cukup tanpa membuat satu sesi terlalu berat. Pedoman terbaru dari American College of Sports Medicine (ACSM) juga menekankan bahwa konsistensi lebih penting daripada program yang terlalu rumit.

Berikut contoh jadwal latihan 4 kali seminggu yang bisa digunakan sebagai dasar saat bulking.

Hari 1: Upper Body

Latihan pertama berfokus pada tubuh bagian atas, terutama dada, punggung, bahu, dan lengan.

• Barbell Bench Press: 3 set × 6–10 repetisi
• Lat Pulldown: 3 set × 8–12 repetisi
• Seated Cable Row: 3 set × 8–12 repetisi
• Dumbbell Shoulder Press: 2–3 set × 8–12 repetisi
• Dumbbell Bicep Curl: 2 set × 10–15 repetisi
• Tricep Pushdown: 2 set × 10–15 repetisi

Gunakan beban yang cukup menantang tetapi tetap memungkinkan gerakan dilakukan dengan teknik yang benar. Tidak perlu memaksakan beban sangat berat jika bentuk gerakan mulai berantakan.

Hari 2: Lower Body

Hari kedua digunakan untuk melatih kaki dan otot pendukungnya. Latihan compound menjadi bagian penting karena melibatkan banyak kelompok otot sekaligus.

• Barbell Squat: 3 set × 6–10 repetisi
• Romanian Deadlift: 3 set × 8–12 repetisi
• Leg Press: 3 set × 10–12 repetisi
• Leg Curl: 2–3 set × 10–15 repetisi
• Standing Calf Raise: 3 set × 10–15 repetisi

Jangan terburu-buru menambah beban. Untuk gerakan seperti squat dan Romanian deadlift, teknik dan kontrol gerakan harus menjadi prioritas.

Hari 3: Istirahat

Berikan waktu bagi tubuh untuk beristirahat. Hari tanpa latihan bukan berarti tidak produktif. Pemulihan merupakan bagian dari proses membangun otot.

Kamu tetap bisa melakukan aktivitas ringan seperti berjalan santai atau melakukan aktivitas sehari-hari. Yang penting, jangan membuat tubuh terlalu lelah sehingga mengganggu latihan berikutnya.

Hari 4: Upper Body

Sesi kedua tubuh bagian atas dapat menggunakan variasi latihan agar stimulus otot lebih beragam.

• Incline Dumbbell Press: 3 set × 8–12 repetisi
• Assisted Pull-Up atau Lat Pulldown: 3 set × 8–12 repetisi
• Chest-Supported Row: 3 set × 8–12 repetisi
• Dumbbell Lateral Raise: 3 set × 10–15 repetisi
• Hammer Curl: 2 set × 10–15 repetisi
• Overhead Tricep Extension: 2 set × 10–15 repetisi

Latihan ini kembali memberikan stimulus pada dada, punggung, bahu, dan lengan sehingga frekuensi latihan setiap kelompok otot tidak hanya sekali dalam seminggu.

Hari 5: Lower Body

Sesi terakhir difokuskan kembali pada tubuh bagian bawah.

• Hip Thrust: 3 set × 8–12 repetisi
• Leg Press: 3 set × 8–12 repetisi
• Bulgarian Split Squat: 2–3 set × 8–12 repetisi per kaki
• Leg Extension: 2–3 set × 10–15 repetisi
• Seated Leg Curl: 2–3 set × 10–15 repetisi
• Seated Calf Raise: 3 set × 10–15 repetisi

Setelah itu, dua hari berikutnya dapat digunakan untuk pemulihan sebelum kembali ke jadwal latihan berikutnya.

Bagaimana Menentukan Bebannya?

Tidak perlu mencari beban maksimal setiap latihan. Pilih beban yang membuat beberapa repetisi terakhir terasa menantang, tetapi teknik masih dapat dipertahankan.

Yang lebih penting adalah progressive overload, yaitu meningkatkan tantangan latihan secara bertahap. Misalnya, ketika kamu sudah mampu menyelesaikan seluruh set pada batas atas repetisi dengan teknik yang baik, beban dapat dinaikkan sedikit pada sesi berikutnya.

ACSM menyebutkan bahwa latihan untuk hipertrofi dapat menggunakan berbagai jenis beban dan peralatan. Latihan sampai benar-benar gagal pada setiap set juga tidak wajib untuk mendapatkan hasil yang baik.

Jangan Lupakan Makan dan Istirahat

Latihan saja tidak cukup untuk mendukung bulking. Tubuh juga membutuhkan energi dan protein yang memadai. Untuk orang yang aktif berolahraga, rekomendasi protein yang umum digunakan berada sekitar 1,4–2,0 gram per kilogram berat badan per hari.

Selain itu, tidur dan pemulihan perlu diperhatikan. Jangan menganggap semakin sering latihan pasti semakin cepat besar. Otot membutuhkan waktu untuk beradaptasi setelah mendapatkan stimulus dari latihan.

Pada akhirnya, program bulking yang baik bukanlah program yang paling berat, tetapi program yang dapat dilakukan secara konsisten sambil meningkatkan kemampuan latihan secara bertahap. Kombinasikan latihan beban yang terstruktur, makanan yang cukup, protein yang memadai, dan pemulihan yang baik agar proses membangun massa otot berjalan lebih optimal.