NexTune - Bagi orang yang rutin berolahraga di gym, istilah cutting tentu sudah tidak asing. Cutting merupakan fase pengaturan pola makan dan latihan yang bertujuan untuk menurunkan kadar lemak tubuh sambil mempertahankan massa otot. Biasanya, cutting dilakukan setelah fase bulking atau ketika seseorang ingin membuat bentuk tubuh terlihat lebih lean, ramping, dan berotot.

Namun, cutting bukan berarti berhenti makan atau melakukan kardio secara berlebihan. Jika dilakukan dengan cara yang salah, berat badan memang bisa turun, tetapi massa otot juga dapat ikut berkurang. Karena itu, diperlukan strategi yang tepat agar lemak berkurang tanpa mengorbankan otot yang sudah dibangun selama latihan.

1. Buat Defisit Kalori Secara Bertahap

Kunci utama cutting adalah menciptakan defisit kalori, yaitu kondisi ketika tubuh membakar lebih banyak energi daripada kalori yang masuk dari makanan. Namun, defisit kalori tidak perlu terlalu ekstrem.

Memotong kalori terlalu banyak dapat membuat tubuh mudah lelah, performa latihan menurun, rasa lapar meningkat, bahkan meningkatkan risiko kehilangan massa otot. Sebaiknya, lakukan pengurangan kalori secara bertahap dan realistis.

Fokuslah pada penurunan berat badan yang stabil. Jangan tergoda dengan diet ekstrem hanya karena ingin mendapatkan hasil cepat. Cutting yang baik membutuhkan konsistensi, bukan sekadar menurunkan angka timbangan dalam waktu singkat.

2. Pastikan Asupan Protein Tetap Tinggi

Saat sedang cutting, protein menjadi salah satu nutrisi paling penting. Protein membantu tubuh mempertahankan dan memperbaiki jaringan otot, terutama ketika asupan kalori sedang dikurangi.

Beberapa sumber protein yang bisa dikonsumsi antara lain:

• Dada ayam
• Telur
• Ikan
• Daging tanpa banyak lemak
• Susu dan yoghurt tinggi protein
• Tahu dan tempe
• Kacang-kacangan
• Protein powder jika diperlukan

Usahakan setiap waktu makan mengandung sumber protein. Selain membantu menjaga otot, protein juga dapat membuat rasa kenyang bertahan lebih lama sehingga lebih mudah mengontrol nafsu makan selama cutting.

3. Tetap Latihan Beban

Salah satu kesalahan saat cutting adalah terlalu fokus melakukan kardio dan mengurangi latihan beban. Padahal, latihan beban sangat penting untuk memberi sinyal kepada tubuh agar mempertahankan massa otot.

Tidak perlu langsung mengganti seluruh program latihan. Kamu masih bisa melakukan gerakan seperti squat, deadlift, bench press, shoulder press, row, pull-up, dan berbagai latihan lainnya sesuai kemampuan.

Selama kondisi tubuh memungkinkan, usahakan tetap mempertahankan intensitas latihan. Mungkin volume latihan perlu disesuaikan ketika energi sedang rendah, tetapi jangan sampai berhenti melatih otot sama sekali.

4. Jangan Berlebihan Melakukan Kardio

Kardio memang dapat membantu meningkatkan pengeluaran kalori, tetapi bukan berarti semakin banyak kardio akan semakin baik. Kardio berlebihan, terutama ketika asupan makanan sangat rendah, dapat membuat tubuh sulit pulih dari latihan.

Cobalah melakukan kardio secara bertahap. Kamu bisa memilih jalan cepat, bersepeda, jogging ringan, atau aktivitas lain yang disukai. Selain itu, meningkatkan aktivitas harian seperti berjalan kaki juga bisa menjadi cara sederhana untuk membantu pembakaran kalori.

Kombinasi antara defisit kalori, latihan beban, dan aktivitas fisik rutin biasanya lebih efektif daripada hanya mengandalkan kardio berjam-jam.

5. Jangan Takut Mengonsumsi Karbohidrat

Saat cutting, banyak orang langsung menghilangkan nasi dan semua sumber karbohidrat. Padahal, karbohidrat tetap memiliki peran penting sebagai sumber energi untuk menjalani aktivitas dan latihan di gym.

Karbohidrat bisa diperoleh dari nasi, kentang, oatmeal, ubi, roti, buah, dan sumber lainnya. Yang perlu diperhatikan adalah jumlah total kalori dan porsi makanan, bukan menganggap karbohidrat sebagai musuh.

Mengatur waktu konsumsi karbohidrat, terutama di sekitar waktu latihan, juga dapat membantu menjaga energi dan performa saat berolahraga.

6. Tidur dan Recovery Jangan Diabaikan

Membangun dan mempertahankan otot tidak hanya terjadi saat sedang mengangkat beban. Tubuh juga membutuhkan waktu untuk melakukan pemulihan.

Kurang tidur dapat membuat tubuh terasa lemas, sulit fokus, meningkatkan rasa lapar, dan menurunkan performa latihan. Karena itu, usahakan memiliki waktu tidur yang cukup dan berkualitas.

Selain tidur, jangan lupa memberikan waktu istirahat kepada otot. Tidak perlu memaksakan latihan berat setiap hari jika tubuh belum pulih.

7. Pantau Perkembangan, Jangan Hanya Melihat Timbangan

Berat badan bisa berubah karena banyak faktor, termasuk jumlah air dalam tubuh dan makanan yang dikonsumsi. Karena itu, jangan hanya bergantung pada angka timbangan.

Kamu juga bisa memantau progres melalui:

• Foto perkembangan tubuh
• Ukuran lingkar tubuh
• Kekuatan saat latihan
• Perubahan bentuk tubuh
• Berat badan rata-rata dari beberapa hari

Dengan cara ini, kamu bisa melihat apakah strategi cutting yang dilakukan benar-benar membantu mengurangi lemak sambil mempertahankan massa otot.

Kesimpulan

Cutting bukan tentang kelaparan atau melakukan kardio tanpa henti. Tujuan utama cutting adalah mengurangi lemak tubuh dengan tetap menjaga massa otot sebanyak mungkin. Caranya adalah dengan membuat defisit kalori secara bertahap, mengonsumsi protein yang cukup, tetap melakukan latihan beban, mengatur kardio, menjaga kualitas tidur, serta memantau progres secara konsisten.

Ingat, hasil cutting yang baik tidak selalu datang dengan cepat. Lebih baik menjalani proses secara perlahan tetapi konsisten daripada melakukan diet ekstrem yang justru membuat tubuh kehilangan energi dan massa otot. Dengan strategi yang tepat, tubuh dapat menjadi lebih lean, sehat, dan bentuk otot pun semakin terlihat.